Cómo hacer ejercicio cuando trabajas de 9 a 5

Oriol Bernad 15.04.2022
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Si hay algo que mantiene alejado a un médico, además de las manzanas (por supuesto), es hacer ejercicio.

A parte de mejorar el estado de ánimo y perder esos kilos de más, hacer actividad física regularmente ayuda a prevenir y controlar una amplia gama de problemas de salud; incluidos derrames cerebrales; diabetes tipo 2; depresión, y la lista sigue y sigue.

Pero ya sé lo que vas a decir.

Pasas muchas horas en el trabajo, y no tienes tiempo para hacer ejercicio. Tuviste hijos, así que no hay tiempo para hacer ejercicio. Estás muy cansado de todos tus proyectos y tareas, incluso del mal tiempo. Así que adivina qué: ¡no hay tiempo para hacer ejercicio!

Y puede que tengas razón. De promedio, el 21% de todas las horas de vigilia durante una vida útil de 76 años se pasan en el trabajo, lo que representa una gran parte de tu tiempo.

Pero escucha esto. La clave para incorporar el ejercicio en tu apretada agenda es empezar poco a poco.

Un estudio realizado por el Dr. David Hupin mostró que incluso 15 minutos de actividad ligera pueden mejorar tu salud y la longevidad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, varios entrenamientos de 10 minutos son tan efectivos como un entrenamiento de mayor duración, siempre que sumen 150 minutos de actividad física a la semana.

Entonces, en lugar de cambiar tu horario de forma abrupta, intenta incorporar pequeños ejercicios durante tu ajetreado día en el trabajo.

1. Comienza una rutina de ejercicios matutinos

Incluso hacer tan solo 10 o 15 minutos de ejercicio matutino puede mejorar la salud y aumentar tu energía para el resto del día.

Comenzar el día con un poco de movimiento es una excelente manera de despertar el cuerpo y la mente, así como activar los flujos corporales. Fácil de decir si eres una persona madrugadora, ¿verdad?

Existen varios beneficios para la salud y el bienestar al hacer ejercicio por la mañana, empezando por el hecho de que durante las primeras horas, el cuerpo está en excelentes condiciones para el movimiento, el crecimiento muscular y la reparación. Así que en realidad está deseando que le des un buen rodeo.

¿Todavía no estás convencido? Aquí hay algunos datos que convencerán incluso a los noctámbulos incondicionales:

  • El ejercicio matutino aumenta la tasa metabólica. ¿Alguna vez has oído hablar de EPOC? Esa es la abreviatura de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Básicamente, un entrenamiento matutino ayuda a mejorar tu metabolismo, lo que significa que podrás quemar más calorías durante el resto del día.
  • Hacer ejercicio por la mañana ayuda a cultivar la constancia. Cumplir con un plan de ejercicios puede ser difícil si tienes otras tareas urgentes en tu agenda. Hacer algo de ejercicio por la mañana deja tiempo para otras prioridades y hace que sea menos probable que te saltes el entrenamiento.
  • Mejora la energía física y mental. Seguir una rutina de ejercicios por la mañana te hará sentir despierto y recargar tus niveles de energía. Incluso hay investigaciones que muestran que el ejercicio hace un mejor trabajo para despertar la mente que el café. Entonces, si estás tratando de reducir esos niveles de cafeína, este es el camino a seguir.

Entonces, ¿por dónde empezar si no estás acostumbrado a hacer ejercicio por la mañana?

Hacer estiramientos mejora la flexibilidad y despierta el cuerpo, lo que lo convierte en una excelente adición a la rutina de ejercicios por la mañana.

Aplica el principio de “comenzar poco a poco”. No es necesario que te esfuerces por hacer ejercicio durante 1 hora seguida después de levantarte de la cama; a menos que eso sea lo que quieras, por supuesto. Está bien empezar paso a paso. Incluso levantarte, digamos, 10 o 15 minutos antes de tu horario habitual para moverte un par de minutos puede ser un buen comienzo.

Hay muchos ejemplos de rutinas para hacer ejercicios breves por la mañana. Aquí tienes algunas ideas:

  • Estiramientos matutinos. Los expertos enfatizan el hecho de que hacer estiramientos por la mañana mejora la postura, alivia dolores y molestias en el cuerpo, y aumenta el flujo corporal. La mayoría de los estiramientos toman una pequeña cantidad de tiempo y apenas requieren espacio. Incluso si tienes poco tiempo, incluir solo un par de ejercicios de estiramiento en tu rutina matutina te aportará vibraciones positivas para el resto del día. Aquí hay cinco estiramientos que debes hacer todas las mañanas.
  • Entrenamientos cortos de peso corporal. Hacer movimientos enérgicos como saltos de tijera o bicicletas funcionan como un estiramiento dinámico para el cuerpo, además de elevar el ritmo cardíaco. Prueba este ejercicio de 7 minutos o una rutina de movimiento más suave que también hará que la sangre circule. Para algo más desafiante, dale una oportunidad al entrenamiento por intervalos.
  • Yoga matutino. Una excelente opción para aquellos que necesitan encontrar su Zen, además de lidiar con plazos estresantes. Practicar yoga por las mañanas ayuda a mantener la mente en calma y a establecer el tono para el resto del día. Haz Saludos al Sol para mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el cuerpo, o prueba una rutina matutina para principiantes.

2. Muévete más en el trabajo

Hacer ejercicio durante la jornada laboral mejora la productividad.

Hoy en día, muchos trabajos de oficina requieren estar mucho tiempo sentado en tu escritorio mientras escribes en el ordenador. Sin embargo, esto no es una excusa para dejar de hacer ejercicio cuando estás en el trabajo. De hecho, las investigaciones muestran que hacer ejercicio durante la jornada laboral puede aumentar tu productividad.

Parece que los empleadores también notan este cambio. Se ha convertido en algo bastante común para las empresas incorporar una zona dedicada al bienestar y al ejercicio en el lugar de trabajo. Afortunadamente, para aquellas personas que no tienen estas ventajas celestiales, mantenerse físicamente activo no siempre requiere un equipo adicional y es más fácil de lo que piensas.

Aquí tienes algunos métodos para hacer ejercicio en el trabajo sin esforzarte demasiado:

  • Toma descansos para caminar. Cambia el uso del ascensor por el uso de las escaleras. Sube a la parte superior del edificio, luego camina de vuelta. En lugar de enviar un mensaje a tu colega, acércate para conversar. ¿Hablar por teléfono? Deshazte de la silla y sal a caminar, porque cada paso cuenta.
  • Desafía a tus compañeros. Lo más probable es que no seas el único que busca la oportunidad de agregar un poco de movimiento a la rutina diaria. Encontrar compañeros de equipo con ideas afines puede ser motivador. Realiza un desafío físico diario de sentadillas, estocadas, flexiones, planchas o soportes de pared donde debas completar el ejercicio con un número determinado de repeticiones o duración específica. Mantenerse en forma junto con tus amigos aumentará tus posibilidades de cumplir con el compromiso de hacer más ejercicio.
  • Siéntate en una pelota de fitness. Al reemplazar tu silla con una pelota de fitness, tu cuerpo está constantemente tratando de equilibrarse, lo que te ayuda a practicar una mejor postura y forzar la alineación adecuada de la columna. También fortalece los músculos abdominales y ayuda a combatir la procrastinación.

Mantenerse activo en el trabajo no requiere ningún equipo adicional: tomar descansos para caminar con colegas puede ser divertido y motivador.

Resulta que estar sentado durante largos períodos es el culpable de muchos problemas de salud. Con el tiempo, tensa y debilita ciertas partes de tu cuerpo, especialmente en la espalda y las caderas. Esto puede causar dolores de cabeza, de espalda y de cadera y, en última instancia, dificultar la concentración y la productividad.

Hablamos con el entrenador personal Aleks Inveiss y descubrimos que sentarse en un escritorio puede conducir al síndrome cruzado superior, donde se desarrolla una postura redondeada de la parte superior de la espalda y los hombros, y una posición de la cabeza hacia adelante. Este desequilibrio postural puede provocar dolor de hombros y de cabeza, entre otros síntomas.

Estar sentado todo el día también puede provocar el síndrome de la cruz inferior. Cuando estás sentado, la parte delantera de las caderas y la parte inferior de la espalda se tensan, mientras que los glúteos y los abdominales se debilitan. Este desequilibrio hace que la parte inferior de la espalda se arquee y que la pelvis gire hacia abajo. Echa un vistazo a este diagrama:

Afortunadamente, incorporar estos seis ejercicios de estiramiento en tu día de trabajo (o después del trabajo) aliviará el dolor y fortalecerá la parte superior e inferior de tu cuerpo.

1. Estiramiento de pectorales: estira los músculos del pecho.

Cómo hacerlo: coloca tus manos a ambos lados de una puerta y mantén los codos doblados a 90°. Da un paso adelante extendiendo los brazos hasta que sientas un estiramiento. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

2. Estiramiento del trapecio superior: estira la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: coloca tu mano sobre tu cabeza y tira suavemente hacia abajo. Mantén el hombro opuesto hacia abajo. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

3. Remos con banda elástica: trabaja los romboides, que unen los omóplatos.

Cómo hacerlo: necesitarás una banda elástica Theraband para esto. Colócala en una puerta, estira los brazos y ponte con los pies separados al ancho de los hombros. Tira de la banda hacia atrás, de modo que tus brazos estén en un ángulo de 90° mientras juntas los omóplatos. Haz 12-15 repeticiones

4. Estiramiento del flexor de cadera: estira la parte delantera de las caderas.


Cómo hacerlo:
ponte de rodillas, empújate hacia adelante para que tu rodilla delantera comience a doblarse y sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna que queda hacia atrás. Mantén la posición durante 15-30 segundos a cada lado y repítela dos veces.

5. Puente:
activa los glúteos y el estómago.


Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos y empuja los talones para que la pelvis se eleve en el aire. Empujar con los talones es clave para activar los glúteos. Haz el ejercicio dos veces, de 12 a 15 repeticiones cada vez.

6. Postura del niño:
estira la parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo: siéntate de rodillas, coloca los brazos hacia delante en el suelo hasta que sientas que tu espalda se estira. Mantén la posición durante 15-30 segundos, repite dos veces.

3. Ejercicio al final de la jornada laboral

Puede ser tentador saltarse alguna actividad después de un duro día de trabajo, y a decir verdad, no te culpo. El 76 % de los trabajadores en los EE. UU. se sienten cansados muchos días durante la semana, lo que los deja sin motivación para hacer ejercicio.

Lo que muchas personas no suelen reconocer es que incluso un par de minutos de ejercicio pueden cambiar significativamente tu estado de ánimo de lento y somnoliento a enérgico y vigorizado, disminuyendo la fatiga hasta un 65%.

Aquí hay una lista de beneficios adicionales que tiene el hecho de hacer ejercicio al final de la jornada laboral:

  • Alivia el estrés. La actividad física aumenta la producción de endorfinas, las hormonas del “bienestar”, creando una sensación de bienestar y euforia. Además, los movimientos repetitivos involucrados en el ejercicio hacen que te concentres en el cuerpo en lugar de la mente, lo que te ayuda a olvidar las preocupaciones que podrías tener durante el día.
  • Mejora la calidad del sueño. Algunos estudios muestran que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, hay pruebas de que las personas que hacen ejercicio por la noche tienen una mejor calidad y duración del sueño que las personas que hacen el mismo ejercicio por la mañana.
  • Ayuda a socializarse. Si estás tratando de hacer nuevos amigos, hacer ejercicio después del trabajo es el camino a seguir. Es cierto que las tardes en el gimnasio o en las clases grupales pueden ser particularmente ajetreadas. Al mismo tiempo, muchos deportistas vespertinos hacen del gimnasio su único plan nocturno, dedicando más tiempo a socializarse, lo que facilita encontrar compañeros de entrenamiento.

Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para mejorar tu estado de ánimo y reponer tus niveles de energía después del trabajo? Comienza con una actividad que disfrutes. De esta manera, será más fácil cumplir con tu plan de entrenamiento a largo plazo.

El ejercicio aeróbico como caminar y hacer footing ayuda a aliviar la depresión y rebaja el estrés.

Así pues, el ejercicio aeróbico como andar a paso ligero, hacer footing, ir en bicicleta, bailar, jugar a tenis o nadar parece ser lo mejor cuando se trata de ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

El ejercicio de baja intensidad, como el yoga, también muestra beneficios potenciales en lo que respecta al estado de ánimo y reduce la ansiedad.

Si quieres concentrarte en fortalecer tus músculos y huesos, considera levantar pesas o hacer actividades con bandas elásticas de resistencia.

Únete a una clase o practica deportes de equipo como baloncesto, fútbol, ​​hockey o voleibol si quieres socializarte. O para aquellos que sienten que la soledad es más lo suyo, probad una clase de entrenamiento en streaming en casa.

Recuerda que está bien poner el listón bajo. La dietista Wendy Bazilian enfatiza que agregar, digamos, 15 minutos de ejercicio después de tu jornada laboral es suficiente para empezar. Es más fácil persuadirse a uno mismo para ponerse las zapatillas de deporte o ir al gimnasio si sabe que es solo por un cuarto de hora. Pero una vez que hayas salido por la puerta, ya de paso estate más tiempo.

Así que deja de buscar tiempo, y en vez de eso, haz tiempo para mover eso que tienes detrás y convertirlo en una versión más saludable (y más feliz) de ti mismo, estar listo para otro día de trabajo productivo.

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