Cansancio laboral: 5 formas de eliminar la fatiga laboral (+ ¡1 bonus!)

Aiva Strelca 13.05.2022
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A person feeling tired at work

Fatiga laboral: todos la hemos experimentado y hemos tratado de lidiar con ella. Es normal tener un poco de “bajón” de vez en cuando, o tener sueño en el trabajo el viernes después de una semana ajetreada. Sin embargo, una sensación de fatiga laboral que parece interminable es algo completamente diferente y requiere de una buena atención.

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Un período prolongado de fatiga laboral puede conducir fácilmente al agotamiento laboral, que es mucho más difícil de superar. Además, la nueva era del trabajo remoto viene con un nuevo conjunto de desafíos que pueden provocar una fatiga laboral severa si estos se ignoran.

Así pues, para evitar los peligros del agotamiento laboral, la fatiga laboral debe tomarse en serio – tanto en entornos remotos como de oficina. ¿Pero qué se puede hacer si el cansancio laboral ya te ha pillado y no puedes quitártelo de encima? ¿Y cuáles son aquellas cosas que no se deben hacer cuando se trata de fatiga laboral? ¡Vamos a descubrirlo!

¿Es fatiga laboral lo que estoy sintiendo?

Person too tired to work

Lo primero es lo primero: ¿qué es realmente la fatiga laboral y qué no lo es? Bueno, hay una línea muy fina entre lo uno y lo otro. Sin embargo, según este estudio:

La fatiga laboral representa el cansancio extremo y la capacidad funcional reducida que se experimenta durante y al final de la jornada laboral.

Es una mezcla de cansancio físico, mental y emocional que no se elimina con el descanso y el sueño adecuados. Tal fatiga reduce la capacidad de concentrarse, realizar tareas y disminuye la motivación. Hay una variedad de factores estresantes que conducen a estar demasiado cansado para trabajar, y experimentar un momento de crisis, como una pandemia mundial, es sin duda uno de ellos. Afortunadamente, hay maneras de ayudarse a uno mismo si una fatiga laboral que parece interminable se ha apoderado de ti.

Qué hacer si ya te han pillado los síntomas de la fatiga laboral

1. Mantén los límites entre el trabajo y tu vida

Tennis court

Aunque quizás hayas escuchado este consejo muchas veces, el mensaje no pierde su significado. Los límites saludables entre el trabajo y la vida son LO que hay que tener en cuenta cuando se trata de la fatiga laboral. Incluso si realmente amas tu trabajo, tu mente y tu cuerpo aún necesitan un tiempo de descanso razonable para restaurar sus capacidades.

Deja el trabajo en el trabajo. No revises tu correo electrónico después de las horas de trabajo. Ten en cuenta que no estás obligado a estar accesible en tu lugar de trabajo las 24 horas del día y los 7 días de la semana (a menos que se especifique lo contrario). Un trabajador bien descansado y con energía, tanto física como mentalmente, es mucho más valioso que una persona con exceso de trabajo. Estar disponible para las peticiones relacionadas con el trabajo a toda hora no te deja suficiente tiempo para recargar energías y provoca síntomas de fatiga laboral.

Cuando se trata de trabajo remoto, los límites entre trabajar y “no trabajar” sin duda se vuelven borrosos. Nos resulta más difícil desconectarnos y terminar la jornada laboral a tiempo, ya que el único desplazamiento nocturno que hacemos es desde el escritorio de la oficina hasta el sofá (y si eso).

Para ayudarte a trazar esa línea, considera inventarte un ritual al final de la jornada laboral. Apaga el ordenador, sal a andar si puedes o haz ejercicio en casa. Puede ser cualquier cosa que marque el final de la jornada laboral y sea algo específico para ti.

2. Cuida tu salud

Healthy berries

La fatiga laboral también puede ser causada por problemas de salud continuados, que sin duda deben ser atendidos por un especialista de la salud. Si estás seguro de que tus indicadores generales de salud están dentro del rango normal, vale la pena revisar tus hábitos diarios.

Una mala alimentación, la falta de ejercicio y la falta de sueño indudablemente contribuyen a tus niveles diarios de energía y productividad en el trabajo. No dormir lo suficiente aumenta el riesgo de deshidratación, lo que tiene un impacto directo en tu rendimiento.

Cuando tu cuerpo no está lo suficientemente hidratado, puedes sentirte débil y cansado. Por lo tanto, el agua es esencial para transportar nutrientes por todo el cuerpo y eliminar los productos de desecho. Asegúrate de beber muchas bebidas y comer alimentos con mucho líquido durante el día. Si mantenerte hidratado te parece un desafío, considera usar una aplicación de hidratación que te ayude a estar al día con tu consumo de agua.

Water reminder

Tu dieta es otro aspecto que afecta tus niveles de energía y productividad mas de lo que crees. Por ejemplo, consumir muchos carbohidratos (productos azucarados o de levadura) puede darte un impulso de energía al principio, pero el efecto posterior es el contrario. Tu cerebro está sobrecargado de hormonas relacionadas con el sueño y comienzas a sentirte cansado. Mantener ese patrón de dieta todos los días también puede causar fatiga laboral.

Cuando se trata de ejercicio, este puede reducir significativamente la fatiga relacionada con el trabajo al aumentar los niveles de energía y la fuerza. Además, el ejercicio regular de baja intensidad como caminar, hacer un poco de footing o ir en bicicleta disminuye la fatiga, reduce los niveles de estrés y mejora el sueño. ¿No eres mucho de hacer ejercicio? Otra vez, hay muchas herramientas y aplicaciones que hacen que la actividad física sea divertida y fácil de mantener.

3. Planifica tu horario de acuerdo con tus patrones de productividad

Planning a schedule

Otro motivo que conlleva a la fatiga laboral puede ser el hecho de trabajar en un horario que no se alinea con tu “reloj biológico” y tu patrón de productividad.

Todos seguimos un ciclo interno individual de vigilia y sueño: el ritmo circadiano. Es relativamente fácil deducir si eres, por ejemplo, una persona madrugadora o no lo eres sin un análisis específico. Pero cuando se trata de estar al tanto de tus horas de máxima productividad, seguro que puedes usar alguna orientación.

La herramienta de seguimiento de tiempo de DeskTime no solo ayuda a administrar las horas de trabajo y los proyectos, sino que también proporciona un análisis exhaustivo de tus niveles de productividad. Informes sobre tu productividad y eficiencia están disponibles en formato diario, semanal o mensual. El análisis mensual puede ser el más útil para explorar completamente tus patrones de productividad, ya que te muestra tendencias generales sobre cómo pasas el día.

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Saber cuándo fluye mejor tu creatividad o ser consciente de que tienes un aumento diario de eficiencia en un momento determinado puede ayudarte significativamente a planificar tu horario de trabajo.

  • ¿Te concentras más fácilmente por la mañana?

→ Programa tus reuniones por la tarde y dedica las primeras horas al trabajo intenso.

  • ¿Tienes picos de productividad por la tarde?

→  Considera tus opciones de empezar la jornada laboral un poco más tarde, para no torturar tu cuerpo y mente con sesiones matutinas.

Recuerda: se trata de estar alineado con el reloj interno de tu cuerpo para reducir el riesgo de sentirse cansado.

4. Duerme toda la noche

Person sleeping

Otro aspecto esencial cuando se trata de la fatiga laboral es asegurarse de dormir bien por la noche. La falta de sueño afecta tus niveles de energía, funciones cognitivas y motivación, lo que puede convertirse rápidamente en cansancio general; afectando también a tu rendimiento laboral.

¿Alguna vez te has despertado por la mañana después de haber dormido 8 horas y te has sentido, en fin, horrible? Esto significa que tu sueño no es el adecuado, ya que el poder del sueño no solo radica en su cantidad sino también en su calidad.

Si bien puede haber varias condiciones que afecten la suficiencia del sueño, una cosa de la que puedes ocuparte es la higiene del sueño. ¿Qué puedes hacer al respecto? Pequeños cambios traen grandes resultados:

  • Mantén un horario de sueño constante y sigue una rutina previa a la hora de acostarte
  • No te excedas con las siestas durante el día
  • Reduce las luces y deshazte de la electrónica (es difícil pero vale la pena)
  • Haz de tu dormitorio un templo del sueño: colchón cómodo, ropa de cama agradable, aromas relajantes, etc.
  • No dejes que la luz y el ruido interrumpan tu sueño; usa tapones para los oídos y cortinas sólidas o una máscara para los ojos

Además, una de las mejoras principales que puedes realizar para mejorar la calidad de tu sueño y reducir la fatiga laboral es priorizar tu sueño. Puede sonar bastante evidente. Sin embargo, muchas personas no prestan suficiente atención al vínculo entre el sueño y su bienestar. ¿Te sientes constantemente cansado en el trabajo? Examina la calidad de tu sueño.

5. Considera tomarte un día libre (y recuerda tomar descansos durante el trabajo)

Self care isn't selfish

Tomar descansos en el trabajo es tan necesario para el rendimiento laboral como para mantener la concentración. Según esta investigación, los empleados más productivos trabajan durante 52 minutos y luego descansan durante 17. Trabajar en esos sprints les da a sus funciones cognitivas y al cuerpo suficiente tiempo para descansar y así poder iniciar la próxima sesión de trabajo con excelente eficiencia.

En caso de que ninguno de los métodos para lidiar con la fatiga laboral parezca estar funcionando, es posible que quieras considerar tomarte un día libre. La rutina puede ser un enemigo para la creatividad, la motivación y la productividad. Tener un día para uno mismo es crucial para tu bienestar, y recargarse adecuadamente es importante para evitar consecuencias graves como la fatiga crónica o el agotamiento total.

Decidas lo que decidas, sea “acogerte a la pereza”, participar en actividades divertidas o hacer las tareas del hogar, asegúrate de que el trabajo permanezca en el trabajo y que tu día libre esté tan presente como sea posible.

Bonus: Qué NO hacer cuando te sientes cansado en el trabajo

Stop sign

¿Sabes que a veces pensamos que sabemos lo que es mejor para nosotros, pero en realidad estamos completamente equivocados? Para asegurarte de no hacerte daño al tratar de superar la fatiga laboral, échale un vistazo a estos errores en los que puedes caer cuando aparece el cansancio laboral:

→ No te fuerzes

Puedes pensar que la clave para superar la fatiga laboral es esforzarse aún más en el trabajo. “Apresurarse” no resolverá el gran problema de sentirse cansado en el trabajo como lo haría un descanso adecuado. Entonces, en lugar de torturarte con un intento de trabajar a “máximo rendimiento”, trata de dividir tus tareas en partes más pequeñas y establecer prioridades.

No te castigues trabajando horas extras

Por supuesto, hay plazos en este mundo que deben cumplirse. A veces, todos trabajamos más de lo que deberíamos para terminar algunas tareas urgentes o compensar un día más lento con horas de trabajo adicionales. Pero no debería convertirse en algo habitual.

Trabajar horas extras mata la productividad. Tus niveles de productividad comienzan a caer tan pronto como alcanzas el límite de 8 horas y continúan cayendo hasta el final. Mira este video para entender por qué trabajar horas extras es, en fin, todo lo contrario a una buena idea: https://www.youtube.com/embed/Z0Xnmgh7Leo?feature=oembed

No consumas estimulantes como la cafeína, el azúcar o la nicotina en exceso

Aunque estos estimulantes parecen funcionar durante algún tiempo después de haberlos consumido, sus efectos desaparecen con bastante rapidez. Es posible que te encuentres buscando otra taza de café o un trozo de chocolate solo para experimentar la misma pérdida del efecto más tarde. El consumo excesivo de cafeína y otros estimulantes pueden interrumpir el sueño, aumentar la presión arterial y causar otros problemas de salud que ciertamente no te ayudarán a superar la fatiga laboral.

→ Y finalmente, pero no menos importante: no ignores el cansancio

La fatiga ocasional en el trabajo puede estar relacionada con varias causas, como la falta de sueño la noche anterior, una mayor carga de trabajo, etc. Sin embargo, si has notado que te sientes agotado por un tiempo prolongado sin tener una explicación clara, no lo ignores. La fatiga laboral puede ser un síntoma de muchas condiciones físicas y mentales que necesitan atención médica adecuada. Sé consciente de cómo te sientes y no tengas miedo de buscar ayuda si lo necesitas.

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